Macronutriënten, ook wel macro’s leveren energie en bouwstoffen voor het lichaam.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn essentiële voedingstoffen. Essentiële voedingsstoffen zijn voedingsstoffen die het lichaam niet of niet voldoende zelf kan aanmaken. Deze dien je dus binnen te krijgen door middel van voeding.
Wat zijn de 3 maconutriënten?
De 3 belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Het lichaam heeft macronutrienten in relatief grote hoeveelheden nodig om optimaal te kunnen functioneren, vandaar de term ‘macro’.
Macronutriënten leveren energie in de vorm van calorieën, waarbij ieder macronutriënt nodig is voor een specifieke functie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, eiwitten leveren essentiële aminozuren en vetten bevatten essentiële vetzuren.
- Koolhydraten bevatten 4kcal per gram
- Eiwitten bevatten 4kcal per gram
- Vetten bevatten 9 kcal per gram
Omdat elke macro specifieke functies heeft in het lichaam is het van belang om voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Het merendeel van de voedingsmiddelen bevat een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Macro’s berekenen
Het wordt aanbevolen dat je 45-65% van je calorieën uit koolhydraten haalt, 10-35% uit eiwitten en 20-35% uit vet. Hoe de verdeling er precies uitziet voor jou is onder andere afhankelijk van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en levensstijl.
Zo hebben kinderen en jong volwassenen meer vetten nodig dan volwassenen voor een goede hersenontwikkeling. Terwijl oudere volwassenen juist meer behoefte hebben aan eiwitten om de spiermassa te behouden. En zij die veel sporten hebben zowel baat bij extra eiwitten als extra koolhydraten.
Hoe dan ook, de bandbreedte is als volgt:
- Koolhydraten: 45-65% van je dagelijkse calorieën
- Eiwit: 10-35% van je dagelijkse calorieën
- Vet: 20-35% van je dagelijkse calorieën
Als je wil beginnen met het in balans brengen van je macronutriënten is het allereerst van belang om te weten hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten jij nodig hebt. Een handige website waar je dit kunt bereken is TDEE Calculator.
De TDEE calculator rekent een accurate macro inname voor je uit op basis van:
- Geslacht (man / vrouw)
- Leeftijd
- Gewicht
- Lengte
- Activiteit / beweging (geen, licht intensief, matig intensief, zwaar intensief, atleet)
- Vetpercentage (optioneel)
De calculator biedt vervolgens drie opties wat betreft koolhydraten (lower, moderate en higher). Mocht je de wens hebben om af te vallen dan kun je kiezen voor een lagere koolhydraatinname en vice versa.
Nu je je gewenste macro inname weet is het tijd om enkele dagen bij te houden hoe je er wat betreft je macronutriënt inname voor staat. Geen zorgen, dit is een stuk gemakkelijker dan je denkt.
Download de app van het Voedingscentrum (Mijn Eetmeter) of de app My Fitness Pal en houd eens drie doordeweekse dagen bij wat je eet. Ik zeg hier bewust doordeweekse dagen omdat deze over het algemeen een realisticher beeld geven dan weekenddagen. Is dat bij jou niet het geval? Kies dan dagen waarvan jij denkt dat het een goed beeld geeft.
Wees eerlijk en houd letterlijk alles wat je in je mond stop bij, zodat je na enkele dagen een realistisch beeld hebt van je macro inname.
Succes!
